Дмитрий Гудков - Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня
Второе. Пересмотрите свой образ жизни. Какие дела менее важны, чем сон. Социальные сети, телевизор, долгие разговоры по телефону и т. д. Ваше тело и мозг не отдыхают от этих занятий, а еще больше устают. Сократите их.
Третье. Мы все делаем постепенно и без резких движений. Это залог того, что мы дойдем до результата. Пусть не сразу. Так и тут. Добавляйте по 15 минут каждую неделю на сон в день. Ложитесь на 15 минут раньше. Через неделю еще на 15. И так за месяц вы получите +1 час ко сну ежедневно. Так постепенно доведите время сна до 8—9 часов в сутки. Сейчас вы скорее всего спите 6—7. Этого мало.
Четвертое. Убирайте из головы всякие предубеждения из серии «жаворонков» и «сов». Это не предрасположенности, а образ жизни. В армии, например, нет такого. Там все вовремя ложатся и вовремя встают. В жизни должно быть так: рано лег – рано встал, поздно лег – поздно встал. Вот это получается жаворонки и совы. Но вы сами решаете, когда вам ложиться. Это не вариант – орать, что ты сова, всю ночь пялиться в экран монитора или телевизора, а потом весь день клевать носом и еще хвастаться, что постоянно не досыпаешь.
В общем, если хотите изменить свое тело, вам нужно постепенно изменить свои привычки. И заменить вредные на полезные. Высыпаться – это полезная привычка. Она должна стать вашей нормой. Поверьте, вы будете успевать гораздо больше, чем сейчас.
День 19
Тренировка С
Вот и очередной момент истины. 4 минуты, в которые вы должны показать, на что способны. Как вы это будете делать – выбор ваш. Но задача одна – повысить интенсивность в каждом упражнении. То есть увеличить объем работы в единицу времени. В нашем случае – сделать как можно больше повторений.
Только не обманывайте себя неправильной техникой. Потому, что в следующий раз вам придется соревноваться с мухлевщиком!
На тренировках подобного рода становится понятно, что физкультура – это раздел философии. Где еще так четко можно прочувствовать относительность времени?
День 20
Кардио
Не возникло еще желание бросить тренировки? Мне вспоминается фильм «Солдат Джейн» и колокол, в который бил тот, кто сдавался и хотел покинуть учебный лагерь.
Знаете, если бы были волшебные пилюли, реально работающие секретные методики или какие-то чудодейственные рецепты вроде имбирного чая с ягодами годжи, то их бы применяли, например, голливудские актеры. Они там ребята очень не бедные. И часто без всяких предубеждений. Готовы платить за успех любую цену.
Стали бы они каждый день убиваться в спортзалах, нанимать персональных инструкторов и диетологов? Зачем тратить столько сил и времени, если есть чудесные способы держать себя в форме и делать красивые фигуры? Было бы больше времени на съемки и семью. Или на пьянки-гулянки.
Может они, конечно, чего-то не знают. Пусть этого не знают даже ученые-физиологи, врачи и диетологи с учеными степенями. Тогда почему об этом знает стокилограммовая Клава из Усть-Ужопинска, а в Мухосранске ходит дрищавый Вася со значком «Хочешь похудеть?». Почему все подростки слышали про какой-то чудо-браслет, а Бред Питт и Хью Джекман по-старинке тратят в 10 раз больше усилий в спортзале?
Красивое тело – это природный знак отличия. То есть сигнал о том, что особь, обладающая таким телом, сильна, целеустремленна, работоспособна, может рожать, воспитывать и защищать потомство. Это как погоны у генерала. Разве природа допустит, чтобы такой «знак отличия» давался просто так – без усилий, без работы, без характера и целеустремленности? Ведь если мы все эти качества человека уберем, то зачем тогда нам вообще вся эта красота? Она лишится смысла. Потому что, если за ней ничего нет, то как социальный маркер ваша внешность становится бесполезной.
Поэтому никаких чудес, ребята. Работа, боль, дисциплина. Кто не согласен, может бить в колокол. Думайте, что любить и уважать вас должны исключительно за богатый внутренний мир. Или ищите волшебную пилюлю.
Не будете бить в колокол? Тогда тренироваться! Завершающая неделю тренировка. Пытаемся поставить рекорд по бурпи. Но не любой ценой. Следим за техникой и дыханием.
День 21
Отдых
В первом макроцикле осталась одна неделя. После чего мы перейдем к другим тренировкам.
Теперь, что касается питания. На одном тренинге я не очень-то уделял этому внимания. Так что питались там многие «от балды». Это сказывалось на результатах и, как следствие, мотивации. Я дал пару схем приемлемых, но приступило к ним меньшинство. Поэтому тут все будет по-другому.
Я дам три основные схемы питания. ТРИ. От простой в понимании до простой в соблюдении. Потом поймете, что чем проще звучит диета, тем сложнее ее соблюдать. Забегая вперед: если хотите есть то, что вам нравится, вам нужно все скрупулезно учитывать – взвешивать и записывать. И анализировать. Не хотите такой работы вокруг питания – приготовьтесь к суровым ограничениям именно в продуктах. Таким образом, у вас не будет переедания. Или недоедания, если у кого стоит остро набор веса. Еще вариант – промежуточная схема. Там нужно считать немного, но и ограничений меньше.
Вам предстоит выбрать одну из трёх схем. Можно попробовать все. Но не по одному дню, а минимум неделя на схему. Никакой демократии на этот раз, извините.
Да, у нас задача – сделать тренировки частью жизни. Но питание – часть тренировочного процесса. И не бойтесь, голодовок никаких не будет, постепенно все получится.
Уверен, вы знаете, что хороших результатов без правильного питания не будет. Не то, чтобы как говорят «Питание – это 80% успеха в тренировках». Просто качество питания – это вообще 80% качества жизни. Даже без тренировок.
А теперь ВНИМАНИЕ!!! Все это будет иметь смысл, если вы смогли сделать 4 первых шага к нормальному питанию, о которых мы говорили в начале тренинга.
Если вы эти шаги не прошагали – пока не стоит браться за какие-то диеты. Дошагивайте! Это как арифметика для высшей математики. Даже если вы увидите, что какая-то из схем позволяет вам есть вкусняшки, а вы на стадии, где их есть нельзя (но все равно едите), то продолжайте выполнять первые рекомендации, пока не сможете выполнять поставленные задачи.
Чтобы правила НАРУШАТЬ, нужно научиться их соблюдать!
Кстати, возможно, вам хватит и этих правил. Но это пока. Чем дальше вы будете продвигаться в своих результатах, тем скрупулезнее нужно быть в мелочах. Не рассчитывайте на какой-то там пресловутый врожденный обмен веществ. Максимум что может быть – это выработанные привычки, которые позволяют их обладателям заявлять «Я ем, всё что хочу и не полнею». Просто, если разобрать рацион таких людей, то он не будет выходить за пределы нормы. Не бывает чудес. По крайней мере в этих вопросах.
3.4.4 Неделя 4
День 22
Тренировка А
Вы сделали три первых шага, и должны были прочувствовать на себе смысл настоящего прогрессивного тренинга.
Результат приносит как раз та разница, которую вы пытаетесь сделать на каждой тренировке. Если у вас было 10 отжиманий, а стало 11. То вот это одно отжимание вызывает в организме стресс. И организм реагирует изменениями.
Это не происходит быстро. Более того, прогресс постепенно замедляется. Примерно так же, как все сложнее ставить новый личный рекорд. Именно поэтому говорят, что чем дальше, тем сложнее.
Но сильно бояться не стоит. Возможно, вы уже начинаете привыкать и получать удовольствие. Уже хочется ощущать прилив крови и всплеск адреналина. Или подумать, стоя в душе после тренировки: «Как хорошо, что я живой!».
Каждый день вы становитесь лучше. Каждый день. Вы обретаете ту форму, которой у вас не было никогда в жизни. Ежедневно вы делаете шаг к лучшей версии самого себя. К максимальному апгрейду! Пока большинство людей ходят по кругу и плачут о несправедливости мира, вы меняете ситуацию.
И кто бы там и что не говорил, у вас обязательно получится. Это и есть счастье. Хотеть и добиваться, а не завидовать и оправдываться! Тренироваться стоит хотя бы ради этого. Что не развивается, то умирает. Поэтому, когда вам тяжело на тренировках, и все болит после них, вы живете по-настоящему!
День 23
Кардио
Сегодня еще несколько слов о дыхании. Возможно, где-то буду повторяться, но я тут всегда говорю одно и то же.
В паузах старайтесь дышать «животом». Глубокий вдох, медленный полный выход. Организму нужен кислород. И кажется, что быстрым и резким глотанием воздуха этот вопрос решить легче. Но это не так. Организм быстрее насыщается кислородом, если дышать глубже (то есть больше захватывать воздуха), а не чаще.
